Упражнение велосипед лежа на спине и упражнение кошка

42

Оформленные мышцы брюшного пресса – основа спортивной фигуры. Это правило актуально как в отношении мужчин, так и для представительниц прекрасного пола. Чтобы выглядеть спортивно, вовсе не обязательно иметь классические кубики, добиться которых можно только с помощью интенсивных тренировок с отягощением. Привлекательно выглядит и подтянутый плоский живот, на котором не имеется излишков жира. Добиться нужного результата возможно в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Для этого прекрасно подходит упражнение «велосипед лежа на спине». Чтобы укрепить спину и избежать эффекта перетягивания, когда тренированные мышцы пресса преодолевают сопротивление задних мышечных слоев и становятся причиной сутулости, используется упражнение «кошка» для спины.

к содержанию ↑

Упражнение «велосипед» в позиции лежа на спине

Рассматриваемый способ тренировки позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях, без посещения спортивного зала. Добиться впечатляющих результатов с его помощью практически нереально, однако для укрепления мышц и общего моциона оно вполне подходит. Так как при выполнении работы не используется дополнительное отягощение и отсутствуют повреждения мышечных волокон, тренироваться можно ежедневно, по 4-5 подходов длительностью 60-80 секунд каждый.

упражнение «велосипед лежа на спине»

к содержанию ↑

Какие мышцы включаются в работу

Упражнение «велосипед лежа на спине» приносит пользу для всех мышц передней брюшной стенки, в число которых входит:

  • прямая мышца живота;
  • внутренняя косая мышца живота;
  • поперечная мышца живота;
  • апоневроз;
  • наружная косая мышца живота.

Мышцы пресса участвуют в сгибаниях туловища, наклонах и скручиваниях, поэтому тренировки имеют не только эстетическое, но и практическое значение. Человек, регулярно занимающийся спортом, имеет повышенные физические возможности. Помимо этого, находящиеся в тонусе брюшные мышцы облегчают дыхание, процесс родов у женщин, защищают внутренние органы от повреждения тупыми предметами.

На заметку: вопреки распространенному мнению, тренировка пресса не позволяет избавиться от излишков жира. Наоборот, локальный прирост мышечной массы визуально увеличивает живот. Мероприятия для снижения веса всегда являются комплексными. Они включают в себя кардионагрузку, силовые тренировки, особую спортивную диету.
к содержанию ↑

Техника выполнения

Исходная позиция для упражнения «велосипед» — лежа на спине, с вытянутыми ногами. Руки следует поместить за голову и переплести пальцы на задней поверхности шеи. В этом положении они остаются на протяжении всего периода работы. Само движение заключается в имитации езды на велосипеде. При этом нет необходимости создавать между ногами и телом угол в 90°. Достаточно, если ноги будут располагаться под небольшим острым углом к полу. Одновременно с этим следует пытаться приводить локти к коленям. В момент, когда правая нога находится максимально близко к животу, выполняют скручивание в левую сторону и наоборот. После этого занимающийся возвращается в исходную позицию и из нее выполняет упражнение в другую сторону.

Техника выполнения упражнения велосипед

Немаловажным моментом является правильное дыхание. Многие занимающиеся игнорируют необходимую респираторную технику, после чего задаются вопросом, что упражнение «велосипед лежа на спине» не дает желаемого результата. Дышать следует правильно. В рабочую фазу выполняется выдох. Вдох можно осуществлять в момент обратного движения или полностью вернувшись в исходное положение. На момент мышечной работы кровь должна быть максимально насыщена кислородом.

к содержанию ↑

Аналоги

У «велосипеда» существует немало заменителей, обладающих сходной или большей эффективностью. Одним из самых распространенных аналогов являются скручивания из положения лежа, когда человек, лежа на полу с зафиксированными ногами, выполняет подъем и опускание верхней части туловища. Большинству людей эта разновидность тренировки знакома со школьной скамьи.

Более прогрессивными являются подъемы ног на брусьях (стульчик). Здесь занимающийся может использовать отягощения с целью стимуляции роста мышц. Стульчик преимущественно нагружает нижнюю часть пресса. Проработать верхние зоны можно с помощью скручиваний на наклонной скамье, подъемов ног на перекладине, скручиваний в тренажере.

к содержанию ↑

Противопоказания

Говорить о том, чем полезно человеку упражнение «велосипед лежа на спине», можно только тогда, когда у занимающегося нет противопоказаний к тренировкам. В противном случае занятия не принесут ничего, кроме вреда. Тренировки противопоказаны при следующих состояниях:

  • недавние операции или травмы живота, сопровождавшиеся повреждением передней брюшной стенки или внутренних органов;
  • выраженный остеохондроз;
  • острые патологические состояния (лихорадка, диарея, судороги);
  • склонность к кровотечениям, гемофилия.

В целом, рассматриваемый способ проработки живота является одним из самых доступных и безопасных. Включив его в комплекс физических тренировок, можно добиться подтянутого и красивого живота, не прибегая к другим методам. Чтобы получить заметный рельеф, «велосипеда» недостаточно. Необходимы более интенсивные способы стимуляции мышц.

к содержанию ↑

Упражнение «кошка»

Упражнение «кошка»

Упражнение «кошка» для спины по направленности является антагонистом «велосипеда». Оно предназначено для укрепления и оформления мышечных слоев. Как было сказано во вступлении к этой статье, тренировать заднюю часть тела необходимо в комплексе с брюшным прессом. В противном случае тренированные участки будут перетягивать на себя зоны со слабыми мышцами, что приведет к нарушению осанки и патологическим изменениям в позвоночнике.

к содержанию ↑

Задействованные мышцы

При выполнении «кошки» в работу включаются следующие участки мускулатуры:

  • широчайшие;
  • передние и нижние зубчатые;
  • большие и средние ягодичные;
  • квадратная поясницы.

Помимо вышесказанного, в работу частично включается живот, бока, бедра. Нагрузка на них незначительна, однако достаточна для того, чтобы стимулировать кровоток и предотвратить последствия малоподвижного режима работы или жизни. Укрепление спинальных слоев способствует повышению физических возможностей, защите почек от механических повреждений, снятию части нагрузки с позвоночного столба.

На заметку: регулярное выполнение «кошки» способствует предотвращению дегенеративных процессов в поясничном отделе позвоночника. Люди, регулярно уделяющие время гимнастическим тренировкам, имеют минимальные шансы заболеть остеохондрозом или межпозвонковой грыжей.

Техника выполнения

Исходное положение: коленно-локтевая позиция, ладони раскрыты, обращены к полу, пальцы направлены вперед. Колени установлены в подколенники или расположены на мягком коврике. В противном случае ежедневная нагрузка может стать причиной повреждения надколенника. Угол сгиба ног в коленных суставах прямой, тело расположено горизонтально, параллельно полу.

Упражнение для позвоночника «кошечка» выполняется на выдохе. Тренирующийся делает глубокий вдох, после чего плавно выгибает спину максимально вверх, таз при этом приподнимается и смещается вперед. Достигнув максимально возможной точки, необходимо занять исходную позицию и сделать вдох.

Техника выполнения упражнения кошка

Обратная фаза выполняется аналогичным способом. Человек делает вдох прогибает спину, пытаясь опустить живот максимально низко. Ягодицы и плечи остаются в первоначальном положении. Таким образом достигается максимальное растяжение спинальным мускульных слоев и их проработка. Тренировка проводится в 4-5 подходов по 10-15 выполнений в каждую сторону.

к содержанию ↑

Аналоги

При необходимости упражнение «кошечка» для спины можно заменить аналогичными методами тренировки:

  1. Охотничья собака — спортсмен встает в коленно-локтевую позицию. Колени строго под бедрами, спина прямая, без прогибов. Рабочее движение заключается в поднятии руки, а после разноименной ноги на уровень, параллельный полу. Достигнутое положение удерживают 10-20 секунд, после чего меняют конечности. За 1 тренировку следует выполнить 4-5 подходов.
  2. Планка на боку — занимающийся ложится на подготовленный коврик боком. Принимается упор на предплечье и колено. При этом рука и нога должны быть согнуты под углом 90°. С помощью бедер человек поднимает тело на такой уровень, чтобы оно образовывало прямой отрезок от головы до колен. Это положение удерживают 20-30 или более секунд, после чего меняют сторону. Для достижения эффекта следует выполнить 4-5 подходов.Планка на боку
  3. Приседания со штангой и становая тяга — классические упражнения из арсенала бодибилдинга и пауэрлифтинга. Техника выполнения сравнительно сложна, поэтому описывать ее в формате этой статьи нецелесообразно. Подобные тренировки показаны исключительно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Регулярное выполнение становой тяги и приседаний способствует укреплению мышц ног, спины, брюшного пресса, ягодиц, частично рук.

Каждое из описанных упражнений имеет свои тонкости и нюансы. Перед тем, как практиковать их, следует ознакомиться с правильной техникой выполнения под руководством инструктора.

к содержанию ↑

Противопоказания

Противопоказания к рассматриваемой гимнастической фигуре аналогичны таковым для упражнения «велосипед». К списку состояний, при которых тренировки недопустимы, добавляется патология мышц спины (недавние растяжения, разрывы).

к содержанию ↑

Заключение

Вышеописанные способы укрепления спинальных мышц и структуры брюшного пресса позволяют поддерживать свою физическую форму без финансовых вложений. Для выполнения работы не требуется посещать зал, оплачивать услуги тренера, нести транспортные расходы. Необходимо помнить, что приведенные в статье методики предназначены для растяжения мышц, а не увеличения их объема. При необходимости последнего предпочтение следует отдавать специализированному тренажерному залу.

загрузить скрипт -->

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.

четыре × 3 =